 |
Dużo warzyw i owoców, ograniczenie produktów mięsnych, więcej tłuszczów roślinnych, orzechów, nasion, ziół oraz 2 razy w tygodniu ryby - tak najlepiej jeść!
Jaka jest dzienna porcja zalecana warzyw? Czemu ograniczamy produkty mięsne? Czy dosalamy potrawy?
Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w niniejszym wpisie.
Mamy nadzieję, że rozwiejemy wątpliwości i zachęcimy do prowadzenia urozmaiconej diety
W razie pytań, śmiało piszcie w komentarzach na naszym profilu na Facebook'u lub na naszego maila: kreatywniedlazdrowia@gmail.com
|
Fundamentalnym zachowaniem prozdrowotnego stylu życia jest prowadzenie zbilansowanej diety, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym celu opracowywane są normy, określające niezbędną ilość energii oraz składników odżywczych dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Odżywianie zgodne z zaleceniami norm żywieniowych ma zapobiegać chorobom wynikającym zarówno z niedoboru energii i składników odżywczych, a także z powodu ich nadmiernej podaży. Jednakże przy ich interpretacji ważnych jest kilka założeń, m.in. to, że normy: przeznaczone są dla osób zdrowych, z kolei dla osób chorych mogą być nieodpowiednie; opracowywane są dla poszczególnych grup (np. wiek, płeć), a nie indywidualnie; wyrażane są w przeliczeniu na jedną osobę w ciągu 1 doby; nie muszą być bezwzględnie realizowane każdego dnia – mogą być realizowane w okresie kilku lub nawet kilkudziesięciu dni; zalecenia spożycia określonego składnika odżywczego zakładają, że zapotrzebowanie na pozostałe składniki oraz energię jest spełnione (Jarosz 2017). Międzynarodowe prace w dziedzinie norm żywienia są obecnie prowadzone przez Światową Organizację Zdrowia wraz z Uniwersytetem Narodów Zjednoczonych (United Nations University, UNU) i stanowią podstawę do opracowywania własnych standardów. W Polsce prace nad normami żywienia ludności są prowadzone głównie przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻiŻ). Zwyczajowa dieta Polaków opisywana jest jako mało urozmaicona, wysokokaloryczna, bogatotłuszczowa oraz skąpowitaminowa (Rywik 1999). Dodatkowo wskazywane są błędy w schemacie odżywiania – niedostateczna liczba spożywanych posiłków oraz niewłaściwy ich rozkład w ciągu dnia. WHO rekomenduje zwiększenie spożywania warzyw i owoców, zmniejszenie spożywania produktów przetworzonych (zawierających duże ilości cukru oraz tłuszczu) oraz zmniejszenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego (zasada „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”) celem zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej oraz nowotworów układu pokarmowego (żołądka, jelita grubego) (WHO 2011).
Liczne obserwacje epidemiologiczne odnośnie ochronnego wpływu spożycia owoców i warzyw dały impuls do badań biochemicznych celem poszukiwania związków bioaktywnych w żywności. Dla przykładu, związki fenolowe (w tym flawonoidy) zawarte w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie z oliwek, warzywach, owocach, herbacie i czerwonym winie; resweratrol, obecny w orzechach i czerwonym winie; związki siarkowe zawarte w czosnku i cebuli; izotiocyjaniany w warzywach kapustnych oraz monoterpeny w owocach cytrusowych i ziołach mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe oraz kardioprotekcyjne, głównie poprzez właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające) (Kris-Etherton i in. 2002).
Powyższe dane są podstawą do formułowania zaleceń dietetycznych odnośnie promocji spożycia warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, olei i orzechów. W Polsce powszechnie znana jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowana przez IŻiŻ. Jest to graficzna forma wyrażenia zasad prawidłowego żywienia. Warto zwrócić uwagę na wprowadzone zmiany, tzn. najnowsza wersja Piramidy (2016) u swojej podstawy zawiera aktywność fizyczną, co podkreśla jej istotną rolę, poza żywieniem, dla utrzymania zdrowia, ponadto umocniono zalecenie spożycia warzyw i owoców, umieszczając je u podstawy Piramidy, przed produktami zbożowymi, a także umieszczono zioła. 10 Zasad Zdrowego Żywienia według IŻiŻ, to:
1) spożywanie posiłków regularnie (tj. 4-5 posiłków, co 3-4 godziny);
2) co najmniej połowę spożywanych posiłków powinny stanowić warzywa i owoce, w proporcji ¾ warzywa oraz ¼ owoce (co najmniej 5 porcji, w tym 1 porcją może być szklanka soku; jednakże zwiększenie ilości porcji dziennie (6-7) przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne);
3) spożywanie produktów zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych (pieczywo pełnoziarniste razowe lub graham, ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy, kasza gryczana lub jęczmienna);
4) spożywanie codziennie 2 dużych szklanek mleka lub innych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, częściowo sery);
5) ograniczenie spożywania mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg w tygodniu, zwiększenie spożycia ryb morskich (co najmniej 2 razy w tygodniu), jaj oraz nasion roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja);
6) zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (zwłaszcza olej rzepakowy, oliwa z oliwek);
7) unikanie spożycia cukru i słodyczy (zastąpienie ich owocami, niesolonymi orzechami, szczególnie włoskimi, lub nasionami – słonecznika lub dyni);
8) zmniejszenie użycia soli, niedosalanie potraw, używanie ziół (m.in. rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir, cynamon);
9) odpowiednia podaż wody dziennie (co najmniej 1,5 l dziennie; głównie czysta woda, również herbata i kawa, unikanie napojów słodzonych i wód smakowych);
10) unikanie spożywania alkoholu (Jarosz 2017).
Z racji powszechnie występującego nadciśnienia tętniczego, WHO rekomenduje redukcję spożycia soli kuchennej do 5 g dziennie (co odpowiada 2 g sodu dziennie) (WHO 2018).
Literatura:
Jarosz, Mirosław, red. 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
Kris-Etherton, Penny M i in. 2002. „Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer.” The American Journal of Medicine 113 Suppl: 71S-88S.
Rywik, Stefan. 1999. „Promocja zdrowia w zagrożeniach zdrowotnych układu krążenia”. W Promocja zdrowia, red. Jerzy Karski. Warszawa: Wydawnictwo Ignis.
WHO. 2011. Global status report on noncommunicable diseases 2010.
WHO. 2018. Noncommunicable diseases country profiles 2018.
|
|
