 |
Okres jesienno-zimowy jest okresem zwiększonej zachorowalności na różne infekcje, co wynika m.in. z warunków pogodowych oraz ogólnego osłabienia odporności organizmu w tym okresie.
Jak wzmocnić odporność i nie dać się przeziębieniu?
W aptece można znaleźć wiele preparatów, które mają wzmocnić odporność, ale odpowiedź jest jedna i prosta: najlepiej prowadzić zdrowy tryb życia.
Poniżej przedstawiamy 6 ogólnych zasad, które pozwolą zachować dobrą kondycję organizmu, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy.
W razie pytań, śmiało piszcie w komentarzach na naszym profilu na Facebook'u lub na naszego maila: kreatywniedlazdrowia@gmail.com
|
1. Sen i odpoczynek
Regularny i jakościowo dobry sen jest warunkiem utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, a także podstawą sprawnie działającego układu odpornościowego organizmu. Wykazano, że już nawet częściowe pozbawienie snu przez jedną noc zmniejsza aktywność komórek odpornościowych. Dobrze wiemy, że w okresie przemęczenia, czy długotrwałego obciążenia psychicznego, nasza odporność słabnie i częściej chorujemy. Z kolei stres, głównie za sprawą kortyzolu (tzw. hormonu stresu), działa bardzo osłabiająco na układ odpornościowy, radykalnie zmniejszając ilość komórek tego układu oraz hamując produkcję przeciwciał.
Zatem pamiętajmy o codziennym odpoczynku i dobrym śnie! Dorosły człowiek potrzebuje ok. 6-8 godzin snu dziennie. Ważne jest, aby w pomieszczeniu, gdzie śpimy było cicho i ciemno, co przyczyni się do polepszenia jakości snu i odpoczynku.
Więcej na temat higieny snu na blogu Fundacji Obywatele Zdrowo Zaangażowani: link.
2. Aktywność fizyczna
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) głoszą, iż dla dorosłego człowieka potrzeba ok. 150 minut tygodniowo rekreacyjnej aktywności fizycznej. Oznacza to ok. 30 minut aktywności, przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze nie tylko poprawią humor i kondycję, ale również wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziemy chorować. Okazuje się, że podczas wysiłku fizycznego rośnie ilość i aktywność komórek odpornościowych oraz substancji niszczących patogeny. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo dotlenia organizm i wspomaga hartowanie. Aby czerpać korzyści z ruchu, nie potrzeba morderczych treningów na siłowni – wystarczy wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie nam sprawiał przyjemność. Można chodzić na spacery, basen, na siatkówkę, grać w kręgle, tańczyć, ale co najważniejsze – robić to systematycznie! Pamiętajmy, że jakakolwiek forma ruchu jest lepsza niż brak aktywności.
Więcej na temat korzyści i form aktywności fizycznej w naszym Raporcie 2016.
3. Odstawienie używek
Wszelkie używki, takie jak alkohol i papierosy nie sprzyjają wzmacnianiu odporności. Zarówno alkohol, jak i papierosy czasowo obniżają odporność organizmu. Alkohol, przenikając szybko do krwi oraz układu limfatycznego, zabija w nich komórki odpornościowe. Oczywiście niekorzystne jest również palenie papierosów – w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tys. trujących substancji, które dostając się do błon śluzowych, niszczą pierwszą linię naszej obrony przed chorobotwórczymi zarazkami. Dlatego należy ograniczyć spożywanie alkoholu i najlepiej rzucić palenie. Im szybciej zrezygnujemy z używek, tym szybciej nasz organizm wzmocni swoją odporność.
4. Coroczne szczepienie przeciwko grypie
Coroczne szczepienia ochronne przeciw grypie zalecane są dla każdej grupy wiekowej, począwszy od 6 miesiąca życia. Konieczność corocznego powtarzania dawki szczepienia determinowana jest częstymi mutacjami wirusa grypy, a zatem coroczny skład szczepionek jest inny. W obecnym sezonie epidemiologicznym – 2018/2019, wskazane są dwa preparaty do uodpornienia przeciw grypie: Vaxigrip Tetra (od 6 miesiąca życia) oraz Influvac Tetra (od 18 roku życia).
Pamiętajmy, że szczepienie ochronne nie chroni w 100% przed zachorowaniem na grypę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko wystąpienia ciężkiego przebiegu choroby oraz groźnych, potencjalnie śmiertelnych, powikłań. Szczególną grupą ludzi, u których powinny być przeprowadzane coroczne szczepienia przeciwko grypie są: dzieci, osoby starsze, osoby przewlekłe chore oraz kobiety w ciąży.
Więcej na temat grypy oraz szczepień na naszym blogu.
5. Witamina D
Gdy w organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się przeziębić. Dzieje się tak dlatego, że wpływa ona bezpośrednio na aktywność limfocytów i sprawia, że lepiej radzą sobie z różnymi patogenami. Zatem od października należy wzbogacić codzienne menu w zawierające ją produkty, np. masło, żółtko jajka i tłuste morskie ryby.
Według tegorocznej nowelizacji zaleceń, u zdrowych dzieci od 1 roku życia oraz u zdrowych osób dorosłych (18-65 lat), przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Z kolei dla osób >65 roku życia oraz u osób z ciemną karnacją skóry zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 jednostek na dobę przez cały rok, a u osób >75 roku życia – suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę.
Profilaktyczne dawki witaminy D:
• noworodki i niemowlęta (0–12. miesiąc życia): suplementacja 400 j./dobę od pierwszych dni życia do 6. miesiąca życia, niezależnie od sposobu żywienia; potem suplementacja 400–600 j./dobę od 6. do 12. miesiąca życia, zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem;
• dzieci (1–10. rok życia): suplementacja 600–1000 j./dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona dostateczna synteza skórna w miesiącach letnich;
• młodzież (11–18. rok życia): suplementacja 800–2000 j./dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona dostateczna synteza skórna w miesiącach letnich;
• dorośli (19–65. rok życia): suplementacja 800–2000 j./dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona dostateczna synteza skórna w miesiącach letnich;
• seniorzy (65-75. rok życia): suplementacja 800–2000 j./dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (istotnie słabsza synteza skórna pod wpływem UV u osób starszych);
• seniorzy >75 roku życia: suplementacja 2000–4000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Link do znowelizowanych zaleceń: link.
6. Odpowiednia dieta
W diecie wzmacniającej odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce, ale także tłuszcze roślinne i ryby. Nie powinno również zabraknąć kiszonek, przypraw oraz czosnku!
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to produkty, których nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie. W diecie wzmacniającej odporność szczególnie poleca się te warzywa i owoce, które obfitują w tzw. antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Są to substancje, które wzmacniają naszą odporność i pozwalają na prawidłową pracę komórek odpornościowych. Dobrym przykładem są: marchewka, dynia, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, czerwona papryka, brukselka oraz szpinak. Szczególnie wartościowe są owoce dzikiej róży, bo są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C. Inne, naturalne źródła tej witaminy, to czarna porzeczka, cytrusy oraz nać pietruszki.
Pamiętajmy, że warzywa i owoce najlepiej jest spożywać w postaci surowej lub jako soki. Ale uwaga! Soki albo przygotujmy sami - wyciskając świeże owoce czy warzywa, albo kupujmy jednodniowe, bez konserwantów i bez dodatku cukru (naturalne soki już same w sobie zawierają cukier).
Ryby
W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć ryb, a jak pokazują badania, Polacy wciąż jedzą ich za mało! Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, bowiem zawierają cenne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy te wykazują działanie przeciwzapalne i wzmacniające odporność. Mięso ryb zawiera również cenne mikroelementy, takie jak cynk czy selen. Zaleca się co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo! Pamiętajmy jednak, żeby kupować ryby ze znakiem jakości (MSC lub ASC), które pochodzą ze zrównoważonych połowów lub hodowli.
Kwasy omega - 3 występują też w oleju rzepakowym i lnianym, a omega - 6 w oleju z nasion słonecznika. Zatem warto włączyć powyższe tłuszcze roślinne, np. do sałatek czy kanapek. Dużo dobrych tłuszczy zawierają również nasiona orzechów oraz pestki dyni.
Kiszonki
Idealne na okres jesienno-zimowy są kiszonki! Zawierają one ogromną ilość probiotyków, czyli dobroczynnych bakterii jelitowych. Probiotyki przywracają równowagę w składzie flory jelitowej, przeciwdziałając rozwojowi chorobotwórczych bakterii, a także stymulując układ immunologiczny. Kiszone ogórki czy kiszona kapusta, oprócz dobrych bakterii, również zawierają sporo witaminy C!
Przyprawy
Warto również wzbogacić dietę o ostre przyprawy, m.in. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chili czy imbir. Mają właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy. Można ich użyć jako dodatek do herbaty lub do zmiksowanych zup.
Nieodłącznym i niezastąpionym elementem diety wzmacniającej odporność jest oczywiście czosnek! Czosnek jest bogaty m.in. w białka, witaminy oraz allicynę, która ma działanie bakteriobójcze, a związki siarki pobudzają do produkcji komórek odpornościowych. Najsilniej działa oczywiście czosnek świeży, wystarczą 1-2 ząbki codziennie. Można również stosować czosnek w postaci suplementów, jeśli chcemy uniknąć charakterystycznego zapachu.
Miód
Miód jest niezwykły, zawiera bowiem wiele białek oraz enzymów, a także składników mineralnych. Działa przeciwbakteryjnie i wzmacniająco na odporność. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy dobroczynne substancje zawarte w miodzie, zatem nie dodajemy go do gorącej herbaty lub mleka, a do schłodzonych już napojów.
Świetnym napojem rozgrzewająco-odpornościowym, będzie mieszanina przegotowanej, ostudzonej wody (lub herbaty) z dodatkiem soku z połówki cytryny, imbiru oraz łyżki miodu!
|
|
